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请多选择低GI食物

导读:请多选择低GI食物 血糖生成指数(GI)是衡量一种食物中的碳水化合物与标准物质(如葡萄糖)相比,转变为葡萄糖的速率和能力的指标。它所反映的是人体进食后机体血糖生成的应答状况。这一概念的提出,使人...
请多选择低GI食物

血糖生成指数(GI)是衡量一种食物中的碳水化合物与标准物质(如葡萄糖)相比,转变为葡萄糖的速率和能力的指标。它所反映的是人体进食后机体血糖生成的应答状况。这一概念的提出,使人们从一个全新的角度,深入认识摄入碳水化合物与各种慢性疾病,特别是肥胖、糖尿病的关系,为更加科学地选择食物、倡导平衡膳食,遏止慢性疾病的增长提供了理论依据。

GI与慢性疾病密切相关

目前已知,超重和肥胖是多种慢性疾病的诱发因素。研究表明,经常摄入高GI食物,可引起血糖和胰岛素分泌的大幅度波动,就是说,血糖在迅速升高后会很快下降。这样,饥饿感会来得更快、更强烈,长此以往,容易引发超重和肥胖。如果经常选择低GI食物,血糖和胰岛素的波动幅度相对平缓,饱腹感持续时间较长,有利于维持正常体重。

一项超过6年的针对4.2万名男性进行的血糖跟踪研究结果显示,经常选择高GI食物,可以使2型糖尿病的危险性增加37%;而低GI食物可延迟葡萄糖的吸收,能降低胰岛素浓度峰值和总胰岛素的需求量,有助于控制血糖。

血脂异常是心血管疾病的重要危险因素。一般来说,选择低GI食物,可以使合并高血脂的糖尿病患者的血清总胆固醇、低密度脂蛋白和甘油三酯分别降低19.3%、8.8%、9.1%。这说明低GI膳食能降低血脂,有利于减少心血管疾病的发生。一项长达10年的针对7.5万余名妇女的随访研究证明,低GI膳食能使冠心病发病率降低。

食物种类决定GI

世界各国学者对此进行了大量的基础性研究,目前已经测定出近千种食物和加工食品的GI值。一般认为,<55的为低GI食物,>70的为高GI食物,55~70之间的为中GI食物。

低GI食物①茎叶及豆类蔬菜。如芹菜、黄瓜、青豆等含有丰富的膳食纤维,能有效延迟胃肠道进行消化吸收的速度,对控制血糖很有好处。②水果。大部分水果都属于低或中GI食物,只要控制好食用量,不会对血糖产生不利影响。③藕粉、山芋也属于低GI食物。4不同种类的糖,GI有很大差别,如绵白糖GI为83,蔗糖为65,乳糖为46,果糖为23,以甜菜为原料经过氢化反应生产的异麦芽酮糖醇的GI仅为2,非常适合减肥者食用

高GI食物如以大米、面粉为原料的各种主食,均属于高GI食物。

中GI食物如荞麦、燕麦、全麦粉等。由于以大米、面粉为原料的各种主食均属于高GI食物,所以,用荞麦、燕麦、全麦粉制作成荞麦面馒头、全麦粉面条、燕麦粥,不仅可以提供基本的营养,GI也会相应降低。

加工方法影响GI

精细、易消化的食品,血糖生成效应相对较高。因此,最好多选择粗粮来代替加工过细的食物。

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所 张坚

附:中国常见食物GI表

补充:

文章所述“以大米、面粉为原料的各种主食,均属于高GI食物”,指得是精米和白面。

而糙米和全麦面是非精加工食物,GI值居中。